Das Autogene Training

ÜBER DAS AUTOGENE TRAINING

Durch das Autogene Training lernst du in kurzer Zeit, deinen Körper zu entspannen und dein geistiges und seelisches Wohlbefinden zu stärken.
Dadurch ...
… gewinnst du mehr Gelassenheit und Lebensfreude.
… schöpfst du Kraft, bist voller Tatendrang und traust dir mehr zu.
… Das macht dich insgesamt leistungsfähiger, widerstandsfähiger und erfolgreicher.
… Nicht zuletzt verbessert sich auch die Kommunikation und das Zusammenleben mit deinen Mitmenschen.

​Das Autogene Training ist seit über 90 Jahren erprobt und heute aktueller denn je. 

​RUHE UND GELASSENHEIT

​Ruhe und Gelassenheit stellen sich nicht einfach automatisch ein, sondern müssen immer wieder neu eingeübt werden. Wenn man zu sehr unter Strom steht, dann ist es oft nicht möglich, rechtzeitig innezuhalten und einen Gang runterzuschalten. Man merkt die beginnende Müdigkeit gar nicht und hört erst dann auf, wenn sich eine Erschöpfung abzeichnet. Es kann sehr schwer fallen, von der Über-Aktivität in die Ruhe umzuschalten. Wie allgemein im Leben sind die Übergangsphasen am heikelsten. Wir kennen die Zeit der Pubertät oder die Wechseljahre. Wir müssen jedoch gar nicht so weit suchen. Es beginnt schon im Alltag, im Tag-Nacht-Wechsel: wenn wir beispielsweise am Morgen nicht richtig wach werden oder am Abend nicht gut einschlafen können. Das Autogene Training hilft Ihnen, die Übergänge besser zu meistern: bewusst von der Aktivität in die Ruhe zu kommen - und von der Ruhe bewusst wieder zurück zur Aktivität.

Mit dem Autogenen Training kommen Sie in Kontakt mit Ihrem Innern. Sie lernen sich besser kennen und finden dadurch immer besser heraus, was für Sie persönlich gut und richtig ist. Sie lernen, sich positiv zu beeinflussen, um das zu erreichen, was zu Ihnen persönlich passt, statt das Gelingen dem Zufall zu überlassen.

TIME-OUT STATT BURN-OUT

Burn-Out gilt als eine Anpassungs- und Belastungsstörung. Von Burn-Out sprechen wir, wenn wir den Anforderungen nicht mehr gewachsen sind, und daraus ein Erschöpfungszustand resultiert.
Dies kann aufgrund von hohen beruflichen Anforderungen geschehen. Ständiger Zeitdruck, den man dadurch zu beheben versucht, indem man Pausen aufs Minimum beschränkt und in der Freizeit keine Energie mehr fürs Hobby oder für persönliche Kontakte aufbringt, kann ein Auslöser für ein Burn-Out sein.
Ich persönlich hatte dann am meisten den Koller, wenn ich nach einem langen Arbeitstag so müde war, so dass ich am liebsten gleich schlafen gegangen wäre. Dann war ich hin- und hergerissen vom Wunsch, mich entweder schlafen zu legen oder aufzubleiben, um doch noch „etwas vom Leben zu haben“. Ist dies bereits ein Burn-Out? Nein, ich glaube nicht. Vor allem nicht, wenn es nur ein vorübergehender Zustand ist und z.B. die höhere Arbeitsbelastung nur über eine beschränkte Zeit anhält. Es kann jedoch zu einem Burn-Out führen, wenn es ein Dauerzustand wird.

Folgende Faktoren können sich bei einem Burn-Out manifestieren:

• Konzentrationsschwierigkeiten weil man ständig unterbrochen wird oder weil eine innere Unruhe und sich jagende Gedanken es verunmöglichen, in Ruhe zu arbeiten.
• Dauermüdigkeit und einen „sturmen Kopf“. Man kann sich nichts merken und kriegt die einfachsten Sachen nicht mehr auf die Reihe.
• Körperliche Anzeichen, wie z.B. Rückenschmerzen infolge zu langer körperlicher Immobilität, Nackenschmerzen, Zähneknirschen, Augenschwäche infolge dauernder Anspannung.
• „Kurz-angebunden-sein“ und mit den Kollegen nur das Nötigste reden, um Zeit zu sparen.
• Rückzug aus dem sozialen Leben, weil man seine Ruhe haben will.
• Auseinandersetzungen aus dem Weg gehen weil man nicht den Nerv hat, mit seinem Partner, seiner Partnerin über irgendwelche Probleme zu diskutieren und deren Bewältigung auf später verschiebt.
• Zu grosse Motivation, d.h. vor lauter Begeisterung keine körperliche Müdigkeit spüren oder diese so lange ignorieren bis es zum Zusammenbruch kommt.
• Schlafstörungen. Ängste, Sorgen und Kummer bedrängen einen in der Nacht.

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Knackpunkt Leistungsstreben
Der Leistungsgedanke beherrscht zunehmend viele Teile des Alltags.
Zum Besuch der Galerie X geht man, um Präsenz zu markieren und um neue Geschäftskontakte zu knüpfen. Man sucht Kontakt zu Leuten, die einen beim beruflichen Aufstieg nützlich sein können. Sport macht man nicht aus Freude, sondern um seine Leistung zu steigern. Dazu gehört auch, Mitglied im „richtigen“ Sportclub zu sein.
Nicht zu unterschätzen ist der sozial motivierte Leistungsgedanke: Immer für andere da sein, für Harmonie zwischen den Beteiligten sorgen, für alle ein offenes Ohr haben. Auch dies kann mit der Zeit an die Substanz gehen und uns an den Rand einer Erschöpfung führen.

Unangenehme Gefühle
Ein weiterer Auslöser für ein Burn-Out ist das Verdrängen von unangenehmen Gefühlen: Trennung vom Partner, Verlust des Jobs, eine neue Arbeitsstelle in einem fremden Land und dort trotz vollen Einsatzes nicht ganz akzeptiert zu sein: Grund für unangenehme Gefühle gibt es viele.
Oft versuchen wir, unangenehme Gefühle durch vermehrten Arbeitseinsatz zu kompensieren, was zu Beginn meistens Erfolg zeitigt. Wir sind durch die Arbeit abgelenkt und ernten Anerkennung für unseren Einsatz. Leider schlummern die verdrängten Gefühle im Unbewussten weiter und treiben dort ihr Unwesen. So kann es passieren, dass sie sich urplötzlich wieder bemerkbar machen, ohne dass wir richtig wissen, wie uns geschieht. Waren wir bis dahin leistungsfähig und motiviert, bringen wir jetzt kaum mehr etwas zustande.
Wir schieben beispielsweise die Ordner von A nach B und wieder zurück, checken ständig unsere E-Mails, auch die Pendenzenliste wird immer wieder durchexerziert. Ruhelos beginnen wir eine Arbeit nach der andern, machen dies und jenes, ohne jedoch wirklich etwas zu erledigen. Verständlich, dass wir so in immer grössere Zeitnot geraten. Anfänglich versuchen wir, diese zu kompensieren, indem wir Überstunden machen. Dies nützt herzlich wenig, da unsere Tätigkeit vorwiegend darin besteht, die Arbeit hin-und herzuschieben anstatt diese zu erledigen und dadurch der Zeitdruck immer grösser wird. Irgendwann ist die Belastung zu gross und wir akzeptieren, dass es so nicht weiter gehen kann. Wir müssen endlich wieder Kraft schöpfen und zu unserer Mitte finden.
Erst zu einem späteren Zeitpunkt wird uns jeweils der Zusammenhang zwischen den verdrängten Gefühlen und dem Burn-Out bewusst und wir müssen erkennen, dass die unterdrückten Gefühle uns viel Energie gekostet haben. Das ist dann auch der erste Schritt zur Besserung.

Vorbeugen mit Autogenem Training
Leider ist es nicht möglich, uns das Autogene Training anzueignen, wenn wir uns in einem Burn-Out befinden, so wenig wie es möglich ist, das Schwimmen in einem Tsunami zu erlernen. Im Burn-Out befinden wir uns in einem Zustand der Unruhe und der aufwühlenden Gedanken. Es bringt nichts, sich hinzusetzen, nur um den ewig gleichen Gedanken beim Kreisen zuzuschauen. Vielfach sind wir ja nicht mehr in der Lage, uns mehr als ein paar Sekunden auf eine Sache zu konzentrieren, und es schwirren bloss irgendwelche Gedankenfetzen im Kopf herum. Das Resultat wäre, dass dies unsere Nervosität und das Gefühl der Unzulänglichkeit verstärken würde.
Anders sieht es nach einem Burn-Out aus. Wir sind klüger geworden, haben neue Erkenntnisse gewonnen und trachten danach, ein weiteres Burn-Out zu vermeiden. Hier leistet das Autogene Training wertvolle Hilfe. Es fördert die Selbsterkenntnis, zeigt uns neue Perspektiven auf und erlaubt uns, durch regelmässige Pausen immer wieder neue Energie zu tanken.
Abschliessend kann festgehalten werden, dass das Autogene Training in idealer Weise hilft, einem Burn-Out vorzubeugen. Es ist gewiss sinnvoll, wenn wir es bereits prophylaktisch erlernen und trainieren, damit wir es dann einsetzen können, wenn wir es brauchen.

KONZENTRATION UND ACHTSAMKEIT

​Gemäss Jon Kabat-Zinn, dem Begründer der Mindfulness-Methode, ist Konzentration einer der Grundpfeiler der Achtsamkeitspraxis.
Nur: Wie können wir konzentriert und fokussiert sein, wenn in unserem Kopf ständig Gedanken rumschwirren und unser Wohlbefinden stören? Meistens gelingt es uns nicht, den Kopf freizumachen und für kurze Zeit mal an nichts zu denken. Auch unsere Aufmerksamkeit auf nur eine einzige Sache zu richten ist oft nicht möglich, da wir uns oft ablenken lassen.
Hier schafft das Autogene Training Abhilfe. Prof. Dr. Dr. Johannes Heinrich Schultz hat durch jahrelange Forschung eine Methode entwickelt, die durch Ihre Einfachheit und gleichzeitig durch ihre Wirksamkeit besticht. Indem Sie sich täglich 2-3 Mal für wenige Minuten hinsetzen und ein Autogenes Training machen stärken Sie Ihre Konzentration und damit Ihre Achtsamkeit auf einfache Art und Weise.
Das Autogene Training folgt der Erkenntnis von Prof. Schultz, dass es von Vorteil ist, zuerst den Körper zu entspannen, damit sich in der Folge auch eine geistige Beruhigung einstellen kann. Unterstützt wird das Ganze durch geeignete Suggestionsformeln und Vorstellungsbilder. Zu Beginn wird die Übungszeit bewusst kurz gehalten. Ganz allmählich wird die Übungszeit verlängert, so dass Sie immer länger in Ruhe verweilen können. Am Schluss eines Kurses werden es dann etwa 5 Minuten sein. Diese Zeit genügt vollauf, um den Unruhepegel zu senken und sich in einen angenehmen Zustand von Ruhe und Gelassenheit zu versetzen.
Wenn Sie sich während wenigen Minuten pro Tag dem Autogenen Training widmen, werden Sie feststellen, dass Ihre Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zunimmt. Dadurch, dass Sie durch das tägliche Training gelassener werden können Sie Vieles im Alltag so stehen lassen, wie es ist. Sie werden eine Art Beobachter Ihrer Selbst und gewinnen dadurch eine gesunde Distanz zu den Anforderungen des Alltags. Nicht, dass Probleme und Herausforderungen etwa aufhören würden zu existieren. Leider oder unleider nicht. Mit diesen werden Sie nach wie vor zu tun haben. Doch Sie werden weniger von ihnen übermannt und haben ein wirksames Mittel in der Hand, diesen zu begegnen.
Durch die tägliche Innenschau erweitert sich Ihre Wahrnehmungsfähigkeit und Sie sehen Vieles mit neuen Augen. Nebensächlichkeiten verlieren an Bedeutung und Sie bemerken, wie Sie eine gewisse Distanz und Autonomie gewinnen gegenüber äusseren Einflüssen. Vielleicht denken Sie, dass diese Distanz bedeuten könnte, dass Sie weniger einfühlsam und sensibel seien. Distanzierte Leute gelten ja als Leute, die dem Schicksal des Mitmenschen eher fremd gegenüberstehen. Diese Furcht, weniger einfühlend und mitfühlend zu sein, ist jedoch unbegründet. Ganz im Gegenteil. Dadurch dass Sie Ihre Wahrnehmungsfähigkeit und Ihre Achtsamkeit vertiefen, können Sie sich besser in andere Leute hineinversetzen und sie besser verstehen. Auch der Umgang und die Achtsamkeit mit Ihnen persönlich werden besser, wenn Sie immer wieder etwas Abstand vom Alltag gewinnen und sich nicht ständig Mitten im Trubel befinden. Sie sehen klarer, so wie wir im klaren Gewässer mehr sehen können als in einem trüben und aufgewühlten.

TIPPS ZUR STRESSREDUKTION

1. Besser einschlafen 
Salz ist ein wirksames Einschlafmittel. Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser und dann lassen Sie ein paar Salzkörner auf der Zunge vergehen. Dies bringt den osmotischen Druck bzw. den Wasser-Salz-Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht. Auch Autogenes Training kann Ihnen beim Einschlafen und Abschalten helfen.

2. Blinzeln - gut für die Augen
Schnelles, lockeres Blinzeln ist eine effektive Augenübung und trainiert die Beweglichkeit und Schnelligkeit der Augen. Ausserdem werden die Augen durch das Blinzeln befeuchtet, was deren Trockenwerden und Brennen verhindert. Die Tränenflüssigkeit spült Staub und andere Fremdkörper weg, enthält antibakterielle Substanzen und versorgt unsere Augen mit Nährstoffen. Müde Augen führen auch zu geistiger Müdigkeit, deswegen lohnt es sich, der Gesundheit der Augen genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

3. Mini-Pausen
Planen Sie kurze Erholungspausen, verteilt über den Tag, ein. Falls es Ihnen nicht möglich ist, sich während der Arbeitszeit hin und wieder für ein paar Minuten zurückzuziehen, dann können Sie folgende Übung anwenden, die bei Börsenmaklern gute Erfolge gezeigt hat. Halten Sie alle 20 Minuten inne, um Ihren Herzschlag und Atem zu spüren und geniessen Sie 5 Atemzüge lang ein paar Momente der Ruhe. Mit dieser kleinen Achtsamkeitsübung ist es sogar viel beschäftigten Börsenmaklern gelungen, ihren Stresspegel im Job deutlich zu senken.

4. Aufgaben erfolgreich visualisieren
Legen Sie am Morgen 1 oder 2 Aufgaben fest und stellen Sie sich vor, wie Ihnen diese gut gelingen. Lassen Sie sich überraschen, welche positiven Auswirkungen dies auf Ihren Tag hat.

5. Weitwurf im Büro
Spiel statt Stress. Stellen Sie den Papierkorb in einer gewissen Distanz vom Pult auf und versuchen Sie, die Papierknäuel ins "Tor" bzw. in den Korb zu bringen.

6. Selbstorganisationstag
Für Frank Bettger, einer der erfolgreichsten Versicherungsverkäufer Amerikas, war sein sogenannter "Selbstorganisationstag" sein wichtigster Wochentag. An diesem Tag plante er nicht nur die Aktivitäten der kommenden Woche, sondern hielt auch Rückschau auf die Ereignisse der vergangenen Woche. Sein Fazit war: Lieber viereinhalb Tage der Woche nach festem Plan arbeiten und etwas erreichen als die ganze Woche planlos umherschwirren und keine greifbaren Resultate erzielen.  

7. Sich Zeit für das Essen nehmen
​Essen Sie, was Ihnen schmeckt und was Ihnen gut tut, und greifen Sie nicht zu Junkfood, nur weil es schnell gehen soll. Eine Suppe mit kleingehacktem Gemüse ist schnell zubereitet und stillt den ersten Hunger. Einverstanden: Ganz ohne Aufwand geht es nicht, aber es lohnt sich! Von Pfarrer Kneipp stammt folgendes Zitat: "Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern!"

8. Entspannter Tagesbeginn
Falls bei Ihnen sofort nach dem Aufwachen das Gedankenkarussell läuft und Sie daran erinnert, was alles getan werden müsste, dann legen Sie sich am Abend etwas bereit, auf das Sie sich am nächsten Morgen freuen können. So denken Sie beim Aufwachen zuerst an etwas Angenehmes und der Start in den Tag beginnt um einiges entspannter.

9. Perfekt ist gut – aber bitte nicht übertreiben
Sind Sie ein/e Perfektionist/in? Und stehen Sie sich deshalb manchmal selbst im Weg? Wenn dies der Fall ist, dann nehmen Sie Ihren Perfektionismus als Teil von Ihnen an und lehnen Sie ihn nicht einfach ab. Überlegen Sie, wo er Ihnen nützt und setzen Sie ihn bewusst dort ein, wo er Sinn macht. Wenn Sie Ihren Perfektionstrieb bewusst in Bereichen einsetzen, wo er nützlich ist, gelingt es Ihnen auch besser, ihn dort im Zaum zu halten, wo er hinderlich ist.

​10. Unerwünschtes Denken abstellen
Lächeln und atmen Sie zugleich konzentriert aus. Sie werden feststellen, dass Sie so gar nicht denken können.

11. Wunschzustand mit einem Symbol darstellen
Beschaffen Sie sich einen Gegenstand, der Ihren Wunschzustand symbolisiert und stellen Sie diesen in Sichtweite auf. Ein Symbol fasst verschiedene Erkennungszeichen zusammen und bringt sie auf den Punkt. Auch wenn wir das Symbol nicht bewusst ansehen, so wirkt seine Botschaft doch unterschwellig und entfaltet im Alltag seine Wirkung. Ein Gegenstand mit Symbolwirkung könnte z.B. ein Briefbeschwerer mit einem Bild von tanzenden Leuten sein, der Fröhlichkeit und Unbeschwertheit versinnbildlicht. Von einigen Managern ist bekannt, dass sie einen Elefanten in ihrem Büro stehen haben als Symbol für Durchsetzungsfähigkeit und Kraft.

12. Stehend telefonieren
Stehen Sie auf zum Telefonieren. Nicht nur Ihr Körper gewinnt wieder an Spannkraft. Sie können auch überzeugender telefonieren. Die äussere und die innere Haltung beeinflussen sich gegenseitig. Ihre Aufmerksamkeit ist grösser, wenn Sie aufrecht dastehen als wenn Sie schlapp auf dem Stuhl sitzen. Privat entspannt zu telefonieren ist natürlich in Ordnung, aber im Büro zwischendurch aufzustehen bedeutet auch Abwechslung und diese ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die Gehirnfunktionen gut.

ALPHA-ZUSTAND

Gehirnwellen
Durch das Autogene Training gelangen Sie in den sogenannten Alpha-Zustand, das ist jener Bereich, in dem die Gehirnwellen nach EEG-Messungen (Elektro-Enzephalogramm) zwischen 8 und 13 Hertz schwingen. 
Der Alpha-Zustand kennzeichnet eine Art Zwischenbereich zwischen Wachen und Schlafen. Sie sind wohlig ruhig, entspannt und evt. ein bisschen träumerisch, ohne jedoch zu schlafen.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben bei Langzeitanwendern des Autogenen Trainings regelmässigere und stabilere Gehirnwellen registriert. 
Dies ist von ausschlaggebender Bedeutung, denn in diesem Bewusstseinszustand können Sie Ihre Gedanken und Gefühle - und damit Ihre Zukunft - bedeutend besser beeinflussen.

Die beiden Gehirn-Hemisphären
Für seine Entdeckung, dass die zwei Gehirnhälften verschiedene Aufgaben erfüllen, hat Prof. Roger Sperry den Nobelpreis bekommen. Der linken Hemisphäre werden Funktionen wie logisches Denken und Analysieren etc. zugeordnet. Die rechte Hemisphäre ist hingegen für Gefühle und Kreativität etc. zuständig. 
Eine Besonderheit des Autogenen Trainings ist es, dass es beide Gehirnhälften aktiviert. Die Aufnahme und Verwertung von Informationen erfolgt somit in beiden Bereichen. 
In diesem Zustand können Sie z.B. besser lernen und die aufgenommenen Informationen besser speichern bzw. abrufen. Dies ist von Vorteil beim Lernen, denn die Prüfung fängt beim Lernen an.

ENTSTHEHUNG

"Autogen" ist vom Griechischen abgeleitet und bedeutet "aus sich selbst kommend".

Die Methode der konzentrativen Selbstbeeinflussung wurde von Prof. Dr. Dr. Johannes Heinrich Schultz entwickelt und wurde erstmals 1927 unter dem Begriff "autogene Organübungen" am 2. allgemein ärztlichen Kongress für Psychotherapie in Bad Nauheim der Fachwelt vorgestellt. Seither hat das Autogene Training seinen Siegeszug in der ganzen Welt angetreten und ist heute eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode.

Prof. Dr. Dr. Schultz wurde 1894 in Göttingen geboren und starb 1970 in Berlin. Er hat in Jena den Doktortitel der Neurologie und Dermatologie erworben, wirkte einige Jahre als ausserordentlicher Professor für Psychiatrie und Nervenheilkunde in Jena und leitete später das Neurobiologische Institut in Berlin, wo er auch eine eigene Praxis besass. Er war Vorstandsmitglied der Allgemeinen Ärztlichen Gesellschaft für Psychotherapie (DAÄGP), Vizedirektor des Deutschen Instituts für psychologische Forschung und Psychotherapie, Herausgeber der Zeitschrift Psychotherapie und Gründer der Deutschen Gesellschaft für ärztliche Hypnose. Sein Standardwerk "Das Autogene Training" erlebte 18 Auflagen.

Das Anliegen des Autogenen Trainings ist, dass sich Menschen selbst in den Zustand Tiefenentspannung bringen und ihr Leben in die Hand nehmen, ohne auf fremde Hilfe angewiesen zu sein.

KOMPONENTEN

3 verschiedene Übungshaltungen
Lehnstuhlhaltung 
Droschkenkutscherhaltung
Liegendhaltung

Ruhetönung
Durch die Ruhetönung oder Vorformel "Ich bin ganz ruhig" wird der Körper auf die nachfolgenden Übungen eingestimmt.

6 Grundübungen
In 6 Schritten lernen Sie, sich auf Ihren Körper einzustellen und sich voll zu entspannen.
1. Übung: Schwereübung (Muskelentspannung)
2. Übung: Wärmeübung (Gefässentspannung)
3. Übung: Herzübung (Herzberuhigung)
4. Übung: Atemübung (Atemberuhigung)
5. Übung: Sonnengeflechtsübung (Regulierung der Bauchorgane)
6. Übung: Kopfübung (Stirnkühle)

Formeln und Vorstellungshilfen
Mit speziellen Formeln und Vorstellungshilfen sprechen Sie in jeder Übung einen bestimmten Körperbereich an und können so Ihren Organismus positiv beeinflussen.

Zielformulierung, Visualisierung
Sie lernen mit Zielsätzen Einfluss auf Ihr tägliches Leben und Ihr tägliches Wohlbefinden zu nehmen. 

Zurücknehmen
Jede Übung wird durch das Zurücknehmen beendet, damit Sie sich wieder ganz im Hier und Jetzt befinden - es sei denn, Sie möchten nach der Übung sofort einschlafen.